“昨天又失眠了。”

已經(jīng)成為了每天早上打招呼的常用語。據(jù)調(diào)查,我國有兩億失眠患者,成年人傍邊,有38%的人有睡覺妨礙。

Russell Foster(2013)在TED的演講中提到,人的一生中有36%的時刻在睡覺。假如有幸活到90歲,那么你將有完完整整的32年時刻是在睡夢中度過的。

那么,當(dāng)你睡覺質(zhì)量不佳時,人生中將會多出幾十年的痛苦時段,你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),頭腦中想入非非。你如同已經(jīng)睡著,可是仍存在著一些認(rèn)識,簡單吵醒。無論是失眠,亦或是睡覺質(zhì)量都成為公民日益關(guān)注的問題。心理咨詢

今日,咱們就來聊一聊為何睡不著?以及該怎么改進自己的睡覺?

睡覺研討者將“無法獲得滿意的睡覺”稱為睡覺匱乏。不同階段的人關(guān)于睡覺的需求不同,比方說,老年人需要的睡覺時刻更短,而年輕人則需要更長的睡覺才能在醒來后感到精神。

美國國家睡覺基金給出了一組數(shù)字,稱夠好的睡覺需要滿意這些條件:

躺上床后,在30分鐘以內(nèi)能夠入眠;

夜晚的睡覺時為7-9小時(適用于18-65歲的人);

夜晚醒來不超越1次,假如醒來,能在20分鐘以內(nèi)入眠。(Kristen et al., 2017)

對比上述的條件,你認(rèn)為自己擁有一個好的睡覺嗎?

咱們無法入眠的原因有許多,最常聽到的是褪黑素匱乏,于是市場上推出了一系列以褪黑素為主治療失眠的藥物。的確,咱們頭腦中會發(fā)生一種催發(fā)咱們困意的荷爾蒙,假如荷爾蒙無法滿意排泄(受褪黑素水平不足影響),就不會覺得困。

但專家表示,不主張私行服用褪黑素改進睡覺,其治療作用極其有限,且長期大量運用有潛在的身體危害。

睡覺質(zhì)量也與咱們的生活習(xí)慣有關(guān)。比方,規(guī)則的三餐和恰當(dāng)?shù)倪\動,能夠使咱們較快入眠,并且有一個比較好的睡覺質(zhì)量。而晚飯吃得太飽或許太晚都或許影響睡覺的質(zhì)量。

還有研討顯現(xiàn),一切要素中,最重要的要素是保持睡覺時段的規(guī)則:假如你保持在同一個時刻上床,而不是一天通宵不睡、一天狂睡補眠,你的睡覺質(zhì)量會明顯不同-前者的質(zhì)量會高出太多。

規(guī)則的睡覺時段也被證明和更安穩(wěn)的情緒相關(guān)。

睡覺質(zhì)量的好壞對人的影響是不行疏忽的,很多相關(guān)研討發(fā)現(xiàn),睡覺不足將影響大腦額葉的功用,進而影響人們的認(rèn)知與行為功用。也就是說:睡不好會變笨,這是真的。

不僅如此睡覺質(zhì)量不好,也簡單導(dǎo)致體重的上升,記憶力下降,注意力不集中等等情況。嚴(yán)峻的睡覺不足乃至或許影響到人們的邏輯判斷力和現(xiàn)實感。一項研討發(fā)現(xiàn),缺覺112小時的人,或許呈現(xiàn)錯覺和妄想等一些列類似于精神分裂的癥狀。

那么,有哪一些能夠改進咱們睡覺的方法呢?這邊小靈也給大家準(zhǔn)備了一些小tip:

1、樹立自己的睡覺方案

睡覺方案包含每天的睡覺經(jīng)常、入眠時刻、起床時刻的規(guī)劃和安排。養(yǎng)成良好的睡覺規(guī)則。

2、睡前創(chuàng)造有利的睡覺環(huán)境

DocOrman醫(yī)師主張人們在睡前首先調(diào)低自己的內(nèi)部溫度。因為當(dāng)人們?nèi)朊吆?體內(nèi)溫度會逐漸下降,而提早降低體內(nèi)溫度,能夠給大腦傳遞一個信息:“我已逐漸入眠”。為此,咱們能夠在睡前喝一杯熱牛奶,或許沖一個熱水澡。

3、上床之后專注睡覺

Orman醫(yī)師主張人們不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事,例如玩手機或許打電腦。這樣做的目的是為了讓大腦將“床”與“睡覺”樹立關(guān)聯(lián)。假如你發(fā)現(xiàn)自己躺在床上,并且不由得地在考慮工作、學(xué)習(xí)、愛情等嚴(yán)肅而費力的事,這時不要抵抗,不要強迫自己不去考慮,相反,你能夠改動自己思想的內(nèi)容,試考慮一些放松而單調(diào)的場景,比方幻想一條流速很慢的小溪。

4、培育一些有助于睡覺的生活習(xí)慣

研討發(fā)現(xiàn),恰當(dāng)運動能提升睡覺質(zhì)量。并且,比起實踐運動量,咱們對運動量的感知更多地影響咱們的睡覺質(zhì)量。

以上,是一些協(xié)助睡覺的小tip,假如你仍是有睡覺上的困難,那也或許與你的人格特質(zhì)或許內(nèi)心世界有關(guān)。這個時候,你需要尋求專業(yè)心思咨詢師的協(xié)助。